Nespavosť znamená, že človek má opakované problémy so zaspávaním, budí sa v noci alebo sa ráno prebúdza príliš skoro. Často vedie k únave, podráždenosti a horšej koncentrácii cez deň. Krátkodobé ťažkosti môže spustiť stres alebo zmena režimu, no dlhodobá nespavosť si zaslúži odborné riešenie.
Aké sú príznaky nespavosti?
- dlhé zaspávanie alebo opakované nočné budenie,
- prebúdzanie skoro ráno s neschopnosťou znovu zaspať,
- pocit neodpočinutia po prebudení,
- únava, podráždenosť alebo problémy so sústredením počas dňa.
Ak ťažkosti trvajú menej ako tri mesiace, hovorí sa o krátkodobej nespavosti. Pri problémoch tri mesiace alebo dlhšie môže ísť o dlhodobú nespavosť. Dôležitá je nielen dĺžka, ale aj to, ako spánok ovplyvňuje vaše fungovanie.
Koľko spánku potrebujeme?
Potreba spánku sa líši podľa veku a jednotlivca. Väčšina dospelých potrebuje približne 7 až 9 hodín, deti zvyčajne viac. Ak ste cez deň stále unavení, môže to znamenať, že spánku máte málo alebo je jeho kvalita znížená.
Čo spôsobuje nespavosť?
Medzi časté príčiny patrí stres, úzkosť, depresia, hluk, nevhodná teplota v miestnosti, zmeny pracovných zmien, jet lag, bolesť a nepravidelný režim. Spánok môže zhoršovať aj alkohol, nikotín, kofeín a niektoré lieky.
Ak hlasno chrápete, máte pauzy v dýchaní alebo sa v noci dusíte, môže ísť o spánkové apnoe. Nekvalitný spánok môžu spôsobovať aj syndróm nepokojných nôh, ochorenia štítnej žľazy a ďalšie zdravotné problémy.
Čo môžete skúsiť sami?
- choďte do postele až vtedy, keď ste ospalí,
- vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, aj po zlej noci,
- aspoň hodinu pred spaním sa upokojte – čítaním, teplou sprchou alebo tichou rutinou,
- udržujte spálňu tmavú, tichú a príjemne chladnú,
- hýbte sa pravidelne počas dňa, nie tesne pred spaním,
- vyhnite sa veľkému jedlu neskoro večer,
- obmedzte kofeín, alkohol a nikotín najmä v hodinách pred spaním,
- ak ste ospalí, neveďte vozidlo.
Telefón a televízia môžu udržiavať mozog v bdelosti, najmä ak ich používate priamo v posteli. Skúste mať poslednú hodinu pred spánkom bez pracovných správ a sociálnych sietí.
Pomôžu lieky alebo doplnky?
Voľnopredajné prípravky na spánok môžu niekomu krátkodobo pomôcť, ale nespavosť nevyliečia. Niektoré obsahujú rastlinné zložky, iné antihistaminikum a môžu spôsobovať rannú ospalosť. Pred užitím sa poraďte s lekárnikom alebo lekárom a nekombinujte ich s alkoholom.
Lieky na spanie môžu mať závažné nežiaduce účinky a viesť k závislosti. Lekár ich preto predpisuje len vo vybraných prípadoch a zvyčajne na krátky čas. Predpísanú liečbu sami nezačínajte, nekombinujte ani nevysádzajte.
Kedy vyhľadať lekára?
Objednajte sa k lekárovi, ak zmena spánkových návykov nepomáha, problémy trvajú niekoľko mesiacov alebo výrazne zasahujú do práce, školy a vzťahov. Odborník môže hľadať príčinu a odporučiť kognitívno-behaviorálnu terapiu pre nespavosť (CBT-I), ktorá pracuje s návykmi a myšlienkami udržiavajúcimi problém.
Ak máte dlhodobé chrápanie s pauzami v dýchaní, ranné bolesti hlavy alebo zaspávate cez deň, povedzte to lekárovi. Môže byť potrebné vyšetrenie v spánkovej ambulancii.
Časté otázky
Je jedna zlá noc nespavosť?
Nie nevyhnutne. Občasný zlý spánok je bežný. O nespavosti hovoríme pri opakovaných ťažkostiach, ktoré ovplyvňujú deň.
Môžem cez deň spať?
Dlhé alebo neskoré zdriemnutie môže zhoršiť nočný spánok. Ak si potrebujete oddýchnuť, zvoľte krátky spánok skôr popoludní.
Kedy je ospalosť nebezpečná?
Ak ste ospalí, nešoférujte ani neobsluhujte stroje. Opakované zaspávanie cez deň riešte s lekárom.
Zdroje a upozornenie
Informácie vychádzajú z materiálov NHS – Insomnia. Článok nenahrádza vyšetrenie ani individuálne odporúčanie lekára.
